Самооценка и самоуважение влияют на выбор, отношения и качество жизни. В статье рассмотрим три шага для повышения самооценки и предложим формулу для определения, завышена ли она или занижена. Понимание своих сильных и слабых сторон и работа над собой помогут стать более уверенным и счастливым. Это может значительно изменить вашу жизнь!
Как определить, какая у тебя самооценка?
Формула выглядит следующим образом: самооценка равняется успеху, делённому на притязания.
Если твои достижения превышают ожидания (то есть, у тебя есть значительные успехи, но ты всё равно не считаешь себя успешным) ‒ это признак заниженной самооценки. В таком случае ты оцениваешь себя ниже, чем на самом деле.
С другой стороны, если ожидания превышают достижения ‒ это свидетельствует о завышенной самооценке. По мнению У. Джеймса, создателя этой теории, завышенная самооценка не обязательно связана с нарциссизмом, когда человек считает себя лучше всех. Чаще всего это проявляется у перфекционистов, которые уверены, что способны на большее, и если не достигают этого, то считают, что недостаточно старались.
Основная проблема перфекциониста заключается в том, что он верит в возможность достижения идеального результата. Однако идеальный результат, как правило, недостижим (или недоступен именно этому человеку). В результате перфекционист устанавливает для себя слишком высокие требования и страдает от этого.
Эксперты в области психологии подчеркивают, что повышение самооценки и самоуважения начинается с осознания собственных сильных сторон. Важно регулярно фиксировать достижения, даже самые незначительные, и отмечать их. Психологи рекомендуют вести дневник успехов, где можно записывать положительные моменты и прогресс. Кроме того, стоит окружать себя поддерживающими людьми, которые вдохновляют и мотивируют. Практика самосострадания также играет ключевую роль: необходимо учиться прощать себе ошибки и относиться к себе с добротой. Наконец, эксперты советуют ставить реалистичные цели и постепенно их достигать, что способствует укреплению уверенности в себе и формированию положительного образа «Я».
Как повысить самооценку: 3 совета
- Прекрати сравнивать себя с другими
Сравнение с другими — это в целом разрушительная практика. Каждый человек уникален, у каждого своя история успеха и свои обстоятельства.
Кроме того, ты видишь лишь то, что человек хочет показать, особенно если речь идет о знаменитостях. Ты не знаешь, какой ценой им достался этот успех. Возможно, если бы ты узнала правду, то и не захотела бы оказаться на их месте.
Гораздо полезнее сравнивать себя с собой в прошлом. Это позволяет замечать положительные изменения: год назад ты могла сказать на английском только «let me speak from my heart», а сегодня уже вполне уверенно читаешь и переводишь.
- Признавай свои достижения.
Фиксация положительных моментов о себе — это действительно полезная практика. Попробуй вести дневник и каждый день записывать три вещи, которые ты сделала хорошо, три момента, когда чувствовала себя уверенно, или за что ты можешь поблагодарить себя.
Это помогает осознанно фиксировать положительные моменты. Плохое ты и так запомнишь, у тебя уже есть привычка сосредотачиваться на негативе, а вот для того, чтобы отмечать хорошее, нужны дополнительные усилия.
- Измени свое окружение.
Как обстоят дела с поддержкой от окружающих? Есть ли у тебя люди, которые поддерживают, хвалят и верят в тебя? Если да — общайся с ними чаще. Если нет — это печально. Постарайся найти таких людей, а пока ограничь общение с теми, кто тебя расстраивает.
Маркером может служить твое состояние после общения. Если ты чувствуешь себя воодушевленной и уверенной в своих силах — общайся с таким человеком больше. Если же после разговора ты чувствуешь усталость и теряешь уверенность, а напряжение нарастает, хотя до беседы была расслаблена — лучше сократить общение с ним.
То же самое касается твоих подписок. Мы проводим много времени в социальных сетях, поэтому важно окружить себя контентом, который вызывает положительные эмоции.
Отпишись от всего, что подрывает твою самооценку: от тех, кому завидуешь, кого считаешь лучше себя по каким-либо причинам, от моделей с отфотошопленными телами и лицами, от коучей, которые успевают открыть по три бизнеса до завтрака. Забудь об этом! Лучше окружи себя позитивом! Такая чистка подписок может значительно улучшить твое самочувствие.
| Действие | Положительный эффект на самооценку/самоуважение | Пример |
|---|---|---|
| Записывайте свои достижения, большие и маленькие | Укрепляет чувство собственной ценности, помогает увидеть прогресс | “Сегодня я закончил(а) сложный проект”, “Я приготовил(а) ужин для семьи”, “Я сделал(а) 100 отжиманий” |
| Практикуйте самосострадание | Снижает самокритику, повышает принятие себя | “Я допустил(а) ошибку, но это нормально. Я извлек(ла) из этого урок.” |
| Устанавливайте реалистичные цели | Предотвращает разочарование, способствует чувству компетентности | “Я буду заниматься спортом 3 раза в неделю по 30 минут” |
| Ухаживайте за своим физическим здоровьем | Повышает энергию, улучшает настроение, способствует позитивному восприятию себя | Здоровое питание, регулярные физические упражнения, достаточный сон |
| Окружайте себя позитивными людьми | Поддержка и вдохновение способствуют росту самооценки | Проводите время с людьми, которые вас ценят и поддерживают |
| Выходите из зоны комфорта | Развивает уверенность в себе, расширяет возможности | Попробуйте новый вид спорта, выступите с публичной речью, заведите разговор с незнакомцем |
| Практикуйте благодарность | Фокусирует внимание на позитивных аспектах жизни, повышает чувство удовлетворения | Записывайте каждый день три вещи, за которые вы благодарны |
| Просите о помощи, когда она нужна | Демонстрирует силу и зрелость, а не слабость | Обратитесь за помощью к другу, коллеге или специалисту |
| Откажитесь от перфекционизма | Снижает стресс, повышает самопринятие | Стремитесь к качеству, а не к идеалу |
| Прощайте себя за ошибки | Освобождает от чувства вины и стыда, способствует личностному росту | Признайте ошибку, извлеките урок и двигайтесь дальше |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как повысить самооценку и самоуважение:
-
Практика благодарности: Исследования показывают, что ведение дневника благодарности может значительно повысить уровень самооценки. Записывая положительные моменты и достижения, вы начинаете фокусироваться на своих сильных сторонах и успехах, что способствует улучшению самовосприятия.
-
Физическая активность: Регулярные физические упражнения не только улучшают физическое состояние, но и способствуют выработке эндорфинов, которые повышают настроение и общее самочувствие. Это, в свою очередь, может положительно сказаться на самооценке, так как вы начинаете чувствовать себя более энергичным и уверенным.
-
Позитивные аффирмации: Использование позитивных аффирмаций — это мощный инструмент для повышения самооценки. Повторяя себе положительные утверждения, такие как “Я достоин любви и уважения” или “Я способен достигать своих целей”, вы постепенно меняете внутренний диалог и формируете более позитивное отношение к себе. Исследования показывают, что это может привести к улучшению психоэмоционального состояния и уверенности в себе.
Как справляться с негативными мыслями о себе
Негативные мысли о себе могут возникать в любой момент и оказывать значительное влияние на самооценку и самоуважение. Чтобы справиться с ними, важно понимать, что такие мысли — это не объективная реальность, а лишь интерпретация событий и собственных действий. Вот несколько стратегий, которые помогут вам справиться с негативными мыслями:
- Осознанность и признание мыслей: Первый шаг к преодолению негативных мыслей — это осознание их существования. Признайте, что вы испытываете негативные мысли, и не пытайтесь их подавить. Вместо этого, наблюдайте за ними, как будто вы смотрите на облака, проходящие по небу. Это поможет вам дистанцироваться от своих мыслей и не идентифицировать себя с ними.
- Переосмысление: Когда вы замечаете негативные мысли, попробуйте задать себе вопросы: «Насколько это утверждение истинно?», «Есть ли доказательства, которые подтверждают или опровергают это?». Часто мы склонны преувеличивать негативные аспекты и игнорировать положительные. Переосмысление ситуации может помочь вам увидеть её с другой стороны.
- Замена негативных мыслей на позитивные: Создайте список положительных утверждений о себе и своих достижениях. Когда негативная мысль возникает, замените её на одно из этих утверждений. Например, вместо «Я никогда не смогу это сделать» скажите себе «Я могу попробовать, и даже если не получится, я получу опыт». Это поможет изменить ваш внутренний диалог.
- Практика благодарности: Регулярно записывайте вещи, за которые вы благодарны. Это может быть что-то простое, например, хорошая погода или поддержка друзей. Практика благодарности помогает сместить фокус с негативных мыслей на положительные аспекты жизни, что в свою очередь способствует повышению самооценки.
- Общение с поддерживающими людьми: Окружите себя людьми, которые поддерживают и вдохновляют вас. Общение с позитивными и понимающими людьми может помочь вам увидеть себя в более благоприятном свете и уменьшить влияние негативных мыслей.
- Профессиональная помощь: Если негативные мысли становятся слишком навязчивыми и мешают вашей жизни, не стесняйтесь обратиться за помощью к психологу или психотерапевту. Профессионал может предложить эффективные методы и техники для работы с негативными мыслями и повысить вашу самооценку.
Справляться с негативными мыслями о себе — это процесс, который требует времени и усилий. Однако, применяя эти стратегии, вы сможете постепенно изменить свой внутренний диалог и повысить свою самооценку и самоуважение.
Вопрос-ответ
Какие практические шаги можно предпринять для повышения самооценки?
Для повышения самооценки полезно начать с ведения дневника достижений, где вы будете записывать свои успехи и положительные качества. Также стоит установить реалистичные цели и постепенно их достигать, что поможет укрепить уверенность в себе. Регулярные занятия спортом и забота о своем здоровье также способствуют улучшению самочувствия и, как следствие, самооценки.
Как негативное мышление влияет на самоуважение?
Негативное мышление может значительно подорвать самоуважение, так как оно приводит к постоянной самокритике и сомнениям в собственных способностях. Это может создать замкнутый круг, где низкая самооценка порождает негативные мысли, а они, в свою очередь, еще больше снижают самооценку. Важно научиться распознавать и оспаривать такие мысли, заменяя их на более позитивные и конструктивные.
Как окружение влияет на восприятие себя?
Окружение играет ключевую роль в формировании самооценки. Поддерживающие и позитивные люди могут вдохновлять и мотивировать, в то время как токсичные отношения могут подрывать уверенность в себе. Важно окружать себя теми, кто ценит и уважает вас, а также уметь устанавливать границы с теми, кто негативно влияет на ваше восприятие себя.
Советы
СОВЕТ №1
Начните вести дневник благодарности. Записывайте каждый день три вещи, за которые вы благодарны, включая свои достижения и положительные качества. Это поможет вам сосредоточиться на своих сильных сторонах и повысить самооценку.
СОВЕТ №2
Практикуйте позитивные аффирмации. Каждый день повторяйте себе положительные утверждения, такие как “Я достоин любви и уважения” или “Я способен достигать своих целей”. Это поможет изменить негативные установки и укрепить веру в себя.
СОВЕТ №3
Окружите себя поддерживающими людьми. Общение с теми, кто верит в вас и вдохновляет, может значительно повысить вашу самооценку. Избегайте токсичных отношений, которые подрывают вашу уверенность.
СОВЕТ №4
Ставьте реалистичные цели и отмечайте свои достижения. Разделите большие задачи на маленькие шаги и отмечайте каждый успех. Это поможет вам увидеть прогресс и укрепить уверенность в своих силах.
