В условиях современных стандартов красоты и успеха многие женщины сталкиваются с низкой самооценкой и недостатком уверенности. Эта статья поможет разобраться в причинах, подрывающих самооценку, и предложит практические советы по ее повышению. Вы узнаете, как научиться любить себя, избавиться от самокритики и понять, когда стоит обратиться к психологу. Поддержка и понимание — ключевые элементы на пути к внутренней гармонии и уверенности, и мы поделимся эффективными методами для их достижения.
Слагаемые самооценки
Самооценка — это то, как мы воспринимаем себя, основанное на наших мыслях о себе. Важно отметить, что эти мысли могут быть сформированы под влиянием мнений значимых для нас людей. Эти мнения могут быть как поддерживающими, так и критичными. Они словно искусные художники, создающие образы в нашем сознании, будь то «Крестьянка с васильками», «Русская красавица» или «Опять двойка». То, как мы видим себя, и формирует нашу самооценку.
Конечно, всё не так просто, и мгновенно изменить свою самооценку невозможно.
Это происходит, когда мы часто слышим определённые высказывания о себе. Иногда мы можем неверно интерпретировать эти слова и, в итоге, принять их на свой счёт. Это случается, когда мы начинаем верить в них. Мы можем считать себя неудачниками, а не теми, кем хотели бы быть. Например, вместо того чтобы видеть себя как принцессу, мы можем ощущать себя неловкой девочкой.
Ты сама решила думать о себе именно так. Это твой выбор! И если ты не перегружена ожиданиями идеальности, то можешь изменить своё восприятие. Конечно, я готова помочь. Готова? Давай начнём!
Эксперты в области психологии и личностного роста подчеркивают, что повышение самооценки и уверенности в себе начинается с осознания собственных сильных сторон. Важно регулярно фиксировать достижения, даже самые незначительные, и отмечать прогресс. Психологи рекомендуют практиковать позитивные аффирмации, которые помогают изменить негативные установки на более конструктивные. Также полезно окружать себя поддерживающими людьми, которые вдохновляют и мотивируют. Физическая активность и занятия спортом способствуют выработке эндорфинов, что положительно сказывается на настроении и самоощущении. Наконец, эксперты советуют выходить из зоны комфорта, ставя перед собой небольшие, но достижимые цели, что способствует укреплению уверенности в собственных силах.
Тест на самооценку
Несколько утверждений. Если ты действуешь или размышляешь подобным образом, это может указывать на проблемы с самооценкой. Обрати внимание на даже два совпадения.
- Ты стремишься к одобрению со стороны других.
- Тебе трудно принимать решения.
- Ты сравниваешь себя с другими людьми.
- Предпочитаешь оставаться в тени и мечтаешь о незаметности.
- Тебе сложно просить о помощи, даже когда речь идет о повышении зарплаты у начальника.
-
Ты ощущаешь себя жертвой обстоятельств, и слово «жертва» вызывает у тебя болезненные ассоциации.
-
Ты знаешь, что такое «внутренний критик».
- Ты постоянно испытываешь чувство вины и часто оправдываешь свои действия.
- Ты не выбираешь хорошие вещи осознанно – чем менее заметно, тем лучше.
- В глубине души ты считаешь себя бесполезной.
- Ты злишься и кричишь на тех, кто слабее тебя.
| Действие | Положительный эффект | Пример |
|---|---|---|
| Записывайте свои достижения, большие и маленькие | Укрепляет чувство собственной ценности, помогает увидеть прогресс | “Сегодня я закончил сложный проект”, “Я приготовил ужин для семьи”, “Я сделал 100 отжиманий” |
| Практикуйте позитивное саморазговора | Изменяет негативные мысли на позитивные, повышает самооценку | Замените “Я неудачник” на “У меня были трудности, но я учусь на своих ошибках” |
| Устанавливайте достижимые цели и отмечайте их выполнение | Повышает уверенность в своих силах, мотивирует на дальнейшие действия | “Прочитать книгу за неделю”, “Выучить 10 новых слов на английском”, “Сходить в спортзал 3 раза в неделю” |
| Занимайтесь физическими упражнениями | Вырабатывает эндорфины, улучшает настроение и самочувствие, повышает уверенность в себе | Йога, бег, плавание, силовые тренировки |
| Ухаживайте за собой | Повышает самооценку, улучшает внешний вид, способствует позитивному восприятию себя | Здоровое питание, достаточный сон, уход за кожей и волосами |
| Помогайте другим | Дает чувство значимости, укрепляет социальные связи | Волонтерство, помощь друзьям и близким |
| Выходите из зоны комфорта | Развивает новые навыки, повышает уверенность в себе | Выступление на публике, знакомство с новыми людьми, обучение новому хобби |
| Практикуйте благодарность | Фокусирует внимание на позитивных моментах жизни, повышает настроение | Ведение дневника благодарности, выражение благодарности окружающим |
| Принимайте себя таким, какой вы есть | Освобождает от самокритики и стресса, повышает самооценку | Фокусируйтесь на своих сильных сторонах, принимайте свои недостатки |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов о том, как повысить самооценку и уверенность в себе:
-
Позитивные аффирмации: Исследования показывают, что регулярное использование позитивных аффирмаций может значительно повысить самооценку. Повторение фраз, таких как “Я достоин успеха” или “Я способен справиться с любыми трудностями”, помогает изменить негативные установки и укрепить уверенность в себе.
-
Физическая активность: Занятия спортом не только улучшают физическое состояние, но и способствуют выработке эндорфинов, которые повышают настроение и самооценку. Исследования показывают, что регулярные физические нагрузки могут улучшить восприятие себя и повысить уверенность в своих силах.
-
Социальные связи: Поддержка со стороны друзей и семьи играет ключевую роль в формировании уверенности в себе. Люди, которые имеют крепкие социальные связи, чаще чувствуют себя ценными и уверенными. Общение с позитивными и поддерживающими людьми может помочь изменить негативное восприятие себя и повысить самооценку.
Как повысить самооценку
А, В, С сидели на крыльце. А упала, В пропала, что осталось на крыльце? Эта считалка – прообраз
5 простых способов повысить самооценку женщине
Известной методики когнитивно-поведенческой терапии. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – это направление, эффективность которого подтверждена научными исследованиями. Оно основывается на предположении, что наши мысли и установки влияют на эмоции и поведение.
Эта техника называется моделью ABC.
Она применяется для анализа мыслей, поведения и эмоций. Здесь А – это событие, «триггер»; В – это мысли о данном событии, а С – это эмоции или поведение, связанные с этими мыслями. Важно понимать, что эмоции возникают не из-за события, а из-за того, что мы думаем о нем. Как только мы осознаем и проработаем некоторые мысли, изменения в поведении и эмоциональном состоянии не заставят себя ждать.
Наши мысли и представления о себе – это основа всего, и при низкой самооценке необходимо последовательно менять эти представления. Умение думать о себе положительно – это навык, который можно развивать.
Ты, возможно, не замечала, но в твоей голове постоянно возникают мысли. Они могут быть совершенно разными. Если вдруг настроение испортилось, попробуй вспомнить, о чем ты думала перед тем, как появились неприятные эмоции.
Некоторые женщины ведут дневник, в котором описывают ситуации (что и когда произошло). Затем фиксируют возникающие мысли и свои чувства. Например: начальница спросила, когда будет готов квартальный отчет (событие). Я подумала – она считает меня медлительной и некомпетентной (мысли). Чувство, которое я испытала: обида (эмоции).
Теперь давай внимательно рассмотрим. Что не так с этими мыслями? Как ты можешь знать наверняка, почему начальница спросила об отчете и что она при этом думала? Тем более, что она подозревает в некомпетентности. Здесь и проявляются ошибки мышления, которые также называют когнитивными искажениями. Они искажают реальность, мешают правильному восприятию и делают тебя обидчивой и неуверенной в себе.
Эта ошибка называется «чтение мыслей». На самом деле существует множество когнитивных искажений. Например, когда мы обобщаем: «со мной всегда происходит такое». Или преувеличиваем значение событий: «я с этим не справлюсь» и так далее.
Важно уметь трезво оценивать события и проверять свои мысли на достоверность.
Каковы факты, подтверждающие эту мысль? Есть ли альтернативное объяснение происходящему? Какова реальность?
В данном случае альтернативной мыслью может быть то, что начальница, учитывая свою ответственность, просто переживает за сроки сдачи отчета. Ничего личного, как говорится. И эмоцией на эту продуктивную мысль будет не обида, согласись?
Как это связано с самооценкой? Дело в том, что если мы начнем развивать мысль о твоей якобы «некомпетентности» и задавать вопросы «Что это значит для тебя?», то через несколько таких размышлений можем выйти на глубинные убеждения. Убеждения, которые формируют представления о себе. И они могут быть неутешительными, например: «Я ни на что не способна» или «Со мной что-то не так».
Тогда цель твоя и психолога при работе над убеждениями – вернуть представления в реальность. Есть ли доказательства обратного? В ответ на убеждение «Я ни на что не способна» приведи конкретные примеры того, что ты способна и на что именно. Эта кропотливая работа поможет очистить «замшелую монетку» искаженных представлений о себе. Не быстро, но основательно.
Но не обязательно все так плохо. Убеждения могут быть и позитивными: «Я способная, меня ценят». Это будет означать, что твоя самооценка в порядке. Как дом стоит на прочном фундаменте, так и хорошая самооценка основывается на убеждении «Я способна и я справлюсь».
Да, психолог может помочь раскрутить этот замкнутый круг недоверия к своим силам в положительную сторону. Однако ты сама можешь сделать много. Риск заключается в том, что ты можешь сбиться с пути к крепкой самооценке: отсутствие внешнего взгляда, накал эмоций, потеря интереса и непонимание, что делать дальше.
- Внутренний критик
Понимание того, что «у меня низкая самооценка и с этим нужно что-то делать» – это уже половина дела. Ты можешь начать диалог с внутренним критиком и значительно продвинуться.
То есть фоновые мысли о том, что ты не сможешь, недостойна, и руки у тебя не из того места растут, нужно ловить, анализировать и фильтровать через призму принятия себя и своих ошибок.
- Познай себя
Для этого необходимо детально знать свои сильные и слабые стороны. Выдели время и составь список своих плюсов и минусов. Будь объективной и давай конкретные оценки. Например, вместо «я медленно соображаю» напиши: «в ситуациях, когда нужно быстро найти решение, мне не хватает времени, чтобы дать достойный ответ, но через пару часов я понимаю и справляюсь».
Некоторые из самых ярких характеристик твоих черт, которые радуют, выпиши отдельно и держи под рукой. На зеркале, на письменном столе или в сумочке. Перечитывай и повторяй. Заменяй голос внутреннего критика на голос внутреннего наставника. Это станет твоей опорой, и ты сама ее создаешь.
Есть один трюк. Представь, что бы сказал в этой ситуации человек, которого ты уважаешь и любишь. Нет такого? Даже среди медийных личностей, любимых писателей и учителей можно кого-то вспомнить. Любой авторитетный для тебя человек. Павел Дуров, Джонни Депп или кто-то другой?
- Ты ценна по определению. Дела и ошибки
Еще одной ошибкой является представление, что наша ценность зависит от наших достижений. Это заблуждение. Ты ценна сама по себе. Потому что ты – человек, сложное мыслящее существо.
Твои мысли не примитивны, и каждый день тебе приходится делать множество выборов. Ты живешь, как можешь, стараешься. И несмотря на все трудности, продолжаешь прилагать усилия. Что можешь, то и делаешь. Пытаешься делать лучше. В этом и заключается твоя ценность. И каждого.
Перестань отнимать у себя кусочки за прошлые ошибки. Не то сказала, не то сделала, снова съела фисташковое мороженое на ночь. Не нужно. Вдумайся. В тот момент, в тех обстоятельствах ты сделала лучший выбор, который могла. Точка. Эта мысль когда-то поразила меня, и я до сих пор ее помню. Она прекращает поток обесценивающих мыслей и дает свободу. Любое из твоих решений – верное. Поверь, ты поймешь это позже.
Не корись за ошибки, прощай себя, осознавай свою ценность и разбирайся в своих «изюминках» – плюсах и минусах. Знай, что именно так ты будешь относиться и к другим людям. Понимать их ошибки, сочувствовать, видеть хорошее. Это почти как миндальное молоко, а не работа с самооценкой, верно?
Если кто-то критикует тебя, используй аргументы внутреннего наставника и понимай, что ошибки – это всего лишь опыт. Ничего страшного, после них ты становишься немного мудрее. Хорошо бы присмотреться к своим потребностям и понять, чего ты на самом деле хочешь. И из этой позиции ставить цели, планировать и… действовать. По пунктам, шаг за шагом. И даже просить о помощи, когда это действительно необходимо.
Старайся чаще напоминать себе о своих достижениях, что ты это смогла, на это способна. И значит, противный голосок «ты неудачница, ничего не умеешь» лжет. И задача не в том, чтобы просить его: «Не ври мне!» А в том, чтобы опровергать его комплиментами, сочувствием к себе, объективной оценкой ситуации и пониманием ошибок. Действуй.
Практика благодарности и позитивного мышления
является мощным инструментом для повышения самооценки и уверенности в себе. Эти методы помогают изменить восприятие себя и окружающего мира, что, в свою очередь, способствует улучшению эмоционального состояния и укреплению внутреннего «я». Рассмотрим подробнее, как именно благодарность и позитивное мышление могут повлиять на вашу самооценку.
Первый шаг к практике благодарности заключается в осознании и признании положительных аспектов вашей жизни. Это может быть что угодно: от мелочей, таких как вкусный завтрак или солнечный день, до более значительных событий, например, достижения в карьере или поддержка близких. Ведение дневника благодарности, где вы записываете три-четыре вещи, за которые вы благодарны каждый день, может помочь вам сосредоточиться на позитиве и развить привычку замечать хорошее.
Исследования показывают, что регулярная практика благодарности может значительно улучшить общее эмоциональное состояние, снизить уровень стресса и тревожности, а также повысить уровень счастья. Когда вы начинаете замечать и ценить положительные моменты, вы перестаете зацикливаться на негативе и начинаете видеть себя в более благоприятном свете. Это, в свою очередь, способствует повышению самооценки.
Позитивное мышление также играет важную роль в формировании уверенности в себе. Оно подразумевает замену негативных мыслей на позитивные и конструктивные. Например, вместо того чтобы думать: «Я не справлюсь с этой задачей», попробуйте заменить эту мысль на: «Я сделаю все возможное, чтобы справиться с этой задачей, и это будет хорошим опытом для меня». Такой подход помогает не только снизить уровень тревожности, но и развивает уверенность в своих силах.
Чтобы развить позитивное мышление, можно использовать различные техники. Одной из них является аффирмация — позитивные утверждения, которые вы повторяете себе. Например, «Я достоин любви и уважения» или «Я способен достигать своих целей». Регулярное повторение таких фраз помогает изменить внутренний диалог и укрепить уверенность в себе.
Кроме того, важно окружать себя позитивными людьми, которые поддерживают и вдохновляют вас. Общение с оптимистичными и уверенными в себе людьми может оказать значительное влияние на ваше собственное восприятие себя и повысить вашу самооценку. Старайтесь избегать токсичных отношений, которые могут подрывать вашу уверенность и негативно сказываться на вашем эмоциональном состоянии.
В заключение, является важным аспектом работы над собой. Эти методы помогают не только улучшить общее эмоциональное состояние, но и значительно повысить самооценку и уверенность в себе. Начните с малого, и со временем вы заметите, как ваше восприятие себя и окружающего мира меняется к лучшему.
Вопрос-ответ
Какие слова поднимают самооценку?
Слова, поднимающие самооценку, включают такие позитивные и поддерживающие фразы, как “ты справляешься”, “ты ценен”, “у тебя есть талант”, “ты заслуживаешь успеха” и “ты важен”. Эти выражения способствуют укреплению уверенности в себе и ощущению собственной значимости.
Что выдает низкую самооценку?
Низкая самооценка — это склонность занижать свои сильные стороны и обесценивать достижения. Постоянная внутренняя самокритика и недовольство собой могут значительно ухудшать качество жизни, мешать развиваться и выстраивать отношения с окружающими, а также приводить к целому ряду психологических проблем.
Советы
СОВЕТ №1
Начните с позитивного саморазговора. Замените негативные мысли о себе на позитивные утверждения. Каждый день повторяйте себе, что вы достойны успеха и счастья. Это поможет изменить ваше восприятие себя и повысить уверенность.
СОВЕТ №2
Установите достижимые цели. Разделите свои большие цели на маленькие шаги и отмечайте каждый успех. Это не только даст вам чувство достижения, но и поможет укрепить вашу самооценку.
СОВЕТ №3
Окружите себя поддерживающими людьми. Общение с теми, кто верит в вас и поддерживает ваши начинания, поможет вам чувствовать себя увереннее. Избегайте токсичных отношений, которые могут подрывать вашу самооценку.
СОВЕТ №4
Занимайтесь физической активностью. Регулярные упражнения не только улучшают физическое состояние, но и способствуют выработке эндорфинов, что положительно сказывается на вашем настроении и уверенности в себе.
