Искажения мышления – это когнитивные ошибки, влияющие на восприятие реальности и принятие решений. Они могут проявляться в различных формах, от чрезмерной обобщенности до катастрофизации, и затрагивают людей любого возраста и жизненного опыта. В этой статье мы рассмотрим искажения мышления, приведем примеры из жизни и объясним их причины. Понимание этих процессов поможет осознать свои мысли и эмоции, а также справляться с негативными влияниями на самооценку и психоэмоциональное состояние.
Сверхгенерализация
Сверхгенерализация проявляется, когда вы делаете обширные выводы на основе одного единственного случая. Например, девушка, находясь в длительных отношениях, столкнулась с изменой со стороны своего партнера. В результате она пришла к убеждению, что «все мужчины изменяют, верных мужчин не существует». Теперь она воспринимает всех мужчин как потенциальных предателей и теряет способность доверять представителям сильного пола.
Согласитесь, такой подход выглядит довольно странно: как можно судить о всех мужчинах, основываясь на одном негативном опыте? Из-за искаженного восприятия реальности можно упустить возможность быть счастливой с достойным человеком.
Важно сделать вывод: не стоит проецировать поведение одного человека на всех остальных. Посмотрите, как работают ученые: чтобы сделать обоснованные выводы, они исследуют тысячи людей. Только после этого они могут озвучить результаты своих исследований. Ни один ученый не станет формировать теорию на основе одного случая — это было бы абсурдно. Так и вам не следует впускать абсурд в свою жизнь, основываясь на опыте с одним человеком.
Если вы склонны к чрезмерному обобщению, это может указывать на социальную неадаптированность. Одна ошибка не является показателем ваших возможностей. Сверхгенерализация также может касаться и вас самих: «Я не смогла это сделать, значит, у меня никогда не получится». Но как вы можете это утверждать, если пробовали всего один раз? Сверхгенерализация лишь вредит вашей самооценке.
Искажения мышления представляют собой систематические ошибки в восприятии и интерпретации информации, которые могут негативно влиять на принятие решений и общее психоэмоциональное состояние. Эксперты отмечают, что такие искажения возникают из-за когнитивных предвзятостей, стресса и недостатка информации. Например, склонность к черно-белому мышлению может привести к чрезмерной категоризации людей и ситуаций, что затрудняет адекватное восприятие реальности.
Для борьбы с этими искажениями специалисты рекомендуют развивать критическое мышление и осознанность. Практика ведения дневника мыслей помогает выявить и проанализировать негативные паттерны. Также полезно обсуждать свои переживания с другими, что может привести к новым инсайтам и более сбалансированному взгляду на ситуацию. Важно помнить, что осознание своих искажений — первый шаг к их преодолению.
Глобальное навешивание ярлыков
«Ты же мать…», «Ты же девушка…», «Ты же главный специалист…», «Ты же нормальная, а не как они…», «Ты же понимаешь, что так делать нельзя…». Ох, как же эти ярлыки давят на психику. Массовое навешивание ярлыков может негативно сказаться как на взаимодействии с обществом, так и на твоем внутреннем состоянии. Пример: 18-летняя девушка решает стать матерью, и у нее это получается. Но что слышит она в ответ? «Залетела».
Внутренний механизм работает следующим образом: «Я не могу это сделать, ведь общество меня осудит» или «Зачем я это сделала, теперь все отвернутся от меня». Это всего лишь искажение мыслей, пропитанных стереотипами. А даже если кто-то и отвернется, то это просто не твои люди. Мир велик, и всегда найдется тот, кто разделяет твои взгляды. Но пока ты остаешься в страхе перед осуждением за свои поступки или боишься сделать шаг к своей цели, которая противоречит общепринятым стереотипам, твоя самооценка будет страдать, становясь зависимой от этих навязанных стандартов, и, как следствие, очень низкой.
| Искажение мышления | Причина возникновения | Способы борьбы |
|---|---|---|
| Подтверждение собственных убеждений | Стремление к когнитивному комфорту, избегание диссонанса, негативный опыт, эмоциональная привязанность к определенным взглядам | Активное поиск противоречащей информации, критическая оценка собственных аргументов, обсуждение с людьми, имеющими противоположные взгляды, использование метода “адвоката дьявола” |
| Эффект ореола | Обобщение положительных или отрицательных качеств человека на основе одного яркого впечатления или характеристики | Разделение впечатлений на отдельные аспекты, фокусировка на конкретных фактах, а не на общих впечатлениях, осознанное избегание стереотипов |
| Эффект фрейминга | Влияние способа подачи информации на восприятие и принятие решений | Осознанное обращение внимания на формулировку вопроса или утверждения, поиск альтернативных формулировок, анализ фактов, независимо от способа их представления |
| Когнитивное искажение доступности | Переоценка вероятности событий, легкодоступных в памяти (ярких, недавних) | Систематический сбор информации, использование статистических данных, оценка частоты событий, а не их яркости |
| Иллюзия контроля | Переоценка собственного влияния на события, независимо от реальных возможностей | Объективная оценка собственных возможностей и ограничений, признание случайности, фокусировка на контролируемых аспектах ситуации |
| Склонность к самообману | Защита самооценки, стремление к позитивному самовосприятию | Саморефлексия, честный анализ собственных ошибок, готовность признавать свои недостатки |
| Эффект якоря | Влияние первой полученной информации на последующие суждения | Осознанное отстранение от первоначальной информации, поиск альтернативных источников данных, критическая оценка “якоря” |
Интересные факты
Вот несколько интересных фактов об искажениях мышления:
-
Когнитивные искажения как защитный механизм: Многие искажения мышления, такие как оптимизм или игнорирование негативной информации, могут служить защитными механизмами. Они помогают людям справляться с тревогой и стрессом, позволяя сохранять позитивный взгляд на жизнь, даже в сложных ситуациях.
-
Эффект якоря: Это искажение происходит, когда люди слишком полагаются на первую информацию, которую они получают (якорь), при принятии решений. Например, если вам сначала предложат товар за 1000 рублей, а затем за 700 рублей, вы можете считать вторую цену выгодной, даже если она все еще выше реальной стоимости.
-
Методы борьбы с искажениями: Одним из эффективных способов справиться с когнитивными искажениями является практика осознанности и критического мышления. Это включает в себя регулярное самоанализирование своих мыслей, поиск альтернативных точек зрения и обсуждение своих решений с другими, что может помочь выявить и исправить искажения.
Эти факты подчеркивают, как важно осознавать свои мысли и подходы к принятию решений, чтобы минимизировать негативные последствия искажений.
Фильтрация
Если ты обращаешь внимание лишь на определенные аспекты окружающего мира, это может свидетельствовать о наличии искажения мышления, известного как фильтрация. В этом случае ты выбираешь только те факты, которые кажутся тебе важными, и игнорируешь все остальное. Это может привести к тому, что ты начинаешь «разъедать себя изнутри».
*Пример. Молодая женщина устроилась на новую работу. В отличие от предыдущего места, новая работа оказалась более сложной и требующей ответственности. В начале она успешно справлялась с задачами, и руководство хвалило её. Однако похвала не оставляла на ней никакого впечатления. Как только начальник сделал одно замечание, это стало для неё настоящей катастрофой: она обвинила себя во всех возможных ошибках.
У неё даже возникла мысль об увольнении, так как она считала себя некомпетентным работником. На самом деле, руководство относилось к ней с пониманием и просто хотело, чтобы она исправила свою ошибку. Как видно, фильтрация значительно снижает самооценку, так как человек не замечает своих достоинств, но критику воспринимает очень болезненно.
Ошибки Мышления. Когнитивные Искажения
Поляризованное мышление
При поляризованном восприятии мира ты воспринимаешь его исключительно в черно-белых тонах. Ты разделяешь все на хорошее и плохое, не оставляя места для нейтральных оценок. Такой подход к самооценке может быть крайне разрушительным, ведь невозможно всегда оставаться «идеальной». В какой-то момент ты обязательно допустишь ошибку и начнешь жестоко себя за это корить.
- Пример. Одна девушка делила женщин на две категории: целомудренные и распущенные. Однажды, поддавшись своим эмоциям, она вступила в непростительную связь с мужчиной. В результате она навесила на себя ярлык «доступной», и чувство вины стало ее мучить. Поляризованное восприятие мира представляет собой серьезную угрозу для самооценки.
Самообвинение
Самообвинение представляет собой искаженное восприятие, при котором человек берет на себя вину за все происходящее, независимо от того, действительно ли он виноват. Не совсем разумно обвинять себя в тех обстоятельствах, на которые у тебя нет влияния, например, в плохом здоровье или в трудностях взаимодействия с людьми, если ты по натуре интроверт.
Когда самообвинение становится постоянным состоянием, ты можешь начать чувствовать себя ответственной даже за то, что не поддается твоему контролю, например, за погоду, настроение коллег или здоровье партнера.
- Пример. Одна женщина отдала своего ребенка в детский сад. Мальчик испытывал трудности с адаптацией: часто плакал, почти не ел и часто болел. Она обвинила себя: «Я плохая мать, раз воспитала сына, который так реагирует». Она даже не задумывалась о том, что подобные проблемы у многих детей в группе, и что такие реакции в период адаптации вполне нормальны. Как можно говорить о самооценке при таком типе мышления, как «самообвинение»? Конечно, она оказывается сильно подорванной.
Персонализация
Ты полагаешь, что все окружающие внимательно следят за тобой. Тебе кажется, что каждое событие так или иначе связано с твоей личностью. Сначала ты начинаешь воспринимать окружающих как враждебных или недоброжелательных, но когда люди начинают замечать в тебе нарциссические черты, это негативное отношение может стать вполне реальным.
Ты постоянно проводишь параллели между собой и другими: кто более умный, привлекательный, грациозный, образованный и так далее. Часто такие сравнения оказываются не в твою пользу, что негативно сказывается на твоей самооценке.
- Пример. Девушка долго искала идеальное коктейльное платье для важного мероприятия. В разговоре с друзьями она упомянула, что рассматривает красные и бордовые оттенки. В итоге ей удалось найти то самое платье. Однако, ее подруга тоже выбрала наряд схожего стиля и цвета. «Она специально копирует меня, хочет, чтобы я почувствовала себя неловко!» – думает главная героиня.
На самом деле, это всего лишь совпадение. Легко определить, страдаешь ли ты от персонализации. Если кто-то говорит о ком-то абстрактно в негативном ключе, возникает ли у тебя ощущение, что речь идет о тебе? Если да, значит, ты мыслишь в рамках персонализации. Этот тип мышления мешает адекватно оценивать себя.
Искажения контроля
Искажения контроля могут привести к тому, что ты начинаешь ощущать себя ответственной за все происходящее в мире, или, наоборот, перекладываешь ответственность на всех вокруг, кроме себя. Сверхконтроль создает ложное ощущение всемогущества, и ты начинаешь думать: «Я должна заставить их действовать так, как мне нужно». Однако заставить людей сделать это невозможно, что приводит к разочарованию.
Когнитивное искажение, связанное с отсутствием контроля, лишает тебя возможности влиять на ситуацию. В любой обстановке ты ощущаешь себя неспособной воздействовать на других. Например, девушка пытается контролировать поведение всей своей семьи, и если это не удается, она начинает чувствовать, что ее близкие находятся в опасности. Из двух типов искажений контроля, недостаток контроля для самооценки оказывается более разрушительным.
Эмоциональное мышление
Вы действуете в соответствии со своими чувствами. Например, у одной девушки каждый день менялся рассказ о ее жизни: то она была безмерно счастлива, то жаловалась на сплошные беды. На самом деле ее жизнь оставалась неизменной, менялось лишь ее настроение. Это негативно сказывается на самооценке, поскольку отрицательные эмоции при таком подходе могут разрушать ее.
Старайтесь мыслить объективно и избегать необоснованных выводов, чтобы поддерживать здоровую самооценку!
Игнорирование положительного
Одной из причин игнорирования положительного является когнитивная предвзятость, которая заставляет нас обращать больше внимания на негативные события, чем на положительные. Это может быть связано с эволюционными механизмами: в прошлом внимание к угрозам и опасностям было жизненно важным для выживания. Однако в современном мире такая предвзятость может привести к искажению восприятия реальности и ухудшению психоэмоционального состояния.
Кроме того, игнорирование положительного может быть связано с низкой самооценкой. Люди с низкой самооценкой часто не верят в свои способности и достижения, что приводит к обесцениванию положительных моментов в их жизни. Они могут считать, что успехи – это просто везение или случайность, а не результат собственных усилий и труда.
Чтобы справиться с игнорированием положительного, важно развивать навыки осознанности и рефлексии. Один из эффективных способов – ведение дневника благодарности, где вы можете записывать положительные события и достижения, даже самые незначительные. Это поможет вам сосредоточиться на хорошем и научиться замечать положительные аспекты своей жизни.
Также полезно практиковать позитивное самовосприятие. Это включает в себя осознание своих сильных сторон и достижений, а также умение хвалить себя за успехи. Важно научиться принимать комплименты и положительные отзывы от других, а не отвергать их.
Кроме того, стоит окружать себя позитивными людьми, которые поддерживают и вдохновляют. Общение с такими людьми может помочь изменить ваше восприятие и научить вас замечать положительные моменты в жизни.
В заключение, игнорирование положительного – это распространенное искажение мышления, которое может негативно сказаться на психоэмоциональном состоянии. Однако с помощью осознанности, ведения дневника благодарности и позитивного самовосприятия можно научиться замечать и ценить положительные аспекты своей жизни, что в свою очередь приведет к улучшению общего качества жизни.
Вопрос-ответ
Что является причиной искаженного мышления?
Причины и триггеры. Эти негативные мысли, вероятно, увеличивают вероятность развития депрессии и приводят к негативным поведенческим реакциям. Исследователи предполагают, что периоды сильного стресса, такие как травмирующие жизненные события или трудности в детстве, могут активировать когнитивные искажения.
Какова причина появления когнитивных искажений?
Когнитивные искажения возникают из-за стремления мозга к упрощению информации. 90% времени человек живёт «на автомате». Он не думает, как чистить зубы, как ходить или как есть — это уже отработанные навыки.
8 самых распространенных когнитивных искажений?
Восемь самых распространенных когнитивных искажений включают: 1) подтверждение предвзятости (склонность искать информацию, подтверждающую уже существующие убеждения), 2) эффект якоря (первоначальная информация влияет на последующие оценки), 3) избыток самоуверенности (переоценка собственных знаний и умений), 4) черно-белое мышление (видение ситуаций в крайностях без промежуточных вариантов), 5) игнорирование базовой ставки (неучет статистической информации в пользу конкретных случаев), 6) эффект группы (влияние мнения группы на индивидуальные решения), 7) иллюзия контроля (ощущение контроля над событиями, которые на самом деле случайны), 8) постфактумное предсказание (убеждение, что события были предсказуемыми после их наступления).
Советы
СОВЕТ №1
Постарайтесь осознать свои искажения мышления. Ведите дневник, в котором будете записывать ситуации, когда вы заметили у себя негативные мысли или искажения. Это поможет вам лучше понять, какие паттерны мышления вам свойственны и как они влияют на ваше восприятие реальности.
СОВЕТ №2
Практикуйте критическое мышление. Когда вы сталкиваетесь с негативной мыслью, задайте себе вопросы: “Каковы доказательства этой мысли?”, “Есть ли альтернативные объяснения?” или “Что бы я сказал другу в подобной ситуации?” Это поможет вам рассмотреть ситуацию с разных сторон и уменьшить влияние искажений.
СОВЕТ №3
Используйте техники когнитивной реструктуризации. Заменяйте негативные мысли на более реалистичные и позитивные. Например, вместо “Я никогда не справлюсь” попробуйте сказать “Я могу столкнуться с трудностями, но у меня есть ресурсы для их преодоления”. Это поможет изменить ваше восприятие и повысить уверенность в себе.
СОВЕТ №4
Обратитесь за поддержкой к профессионалу. Если вы чувствуете, что искажения мышления сильно влияют на вашу жизнь, не стесняйтесь обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист поможет вам разобраться в ваших мыслях и предложит стратегии для их изменения.
