Компульсии, или навязчивые действия, — это поведенческие реакции на тревожные мысли, которые могут ограничивать качество жизни. В этой статье разберем, что такое компульсии в психологии, приведем примеры их проявления и предложим методы борьбы с ними. Понимание природы компульсий и применение практических рекомендаций помогут вам или вашим близким справиться с этой проблемой и вернуть контроль над жизнью.
Сущность навязчивых мыслей
Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) проявляется в виде навязчивых мыслей, воспоминаний, фантазий, движений и действий, а также различных патологических страхов (фобий).
Другими словами, человек оказывается в замкнутом невротическом круге, выбраться из которого самостоятельно бывает крайне сложно. Компульсии имеют циклический характер и следуют определенной структуре:
- чувство вины и стыда, ожидание появления навязчивых мыслей;
- нежелательные мысли (обсессии);
- нарастание эмоционального (иногда и физического) напряжения;
- выполнение ритуала;
- временное облегчение от навязчивых мыслей.
Многие люди, страдающие от компульсий, не обращаются за помощью, так как испытывают стыд из-за своих навязчивых идей или бессмысленных повторяющихся ритуалов.
Симптомы часто начинают проявляться до 13 лет, но нередки случаи их появления и в более зрелом возрасте. При этом, прежде чем будет поставлен правильный диагноз и начнется целенаправленное лечение, может пройти много лет. Компульсии могут быть крайне неприятными и значительно снижать качество жизни.
Независимо от типа компульсий, в них всегда присутствуют как мысли, так и ритуалы. Обычные ритуалы, такие как мытье рук или вечернее умывание, могут не выполняться из-за появления тревожных мыслей. Например, вы спокойно моете посуду, и вдруг в голове возникает неприятная мысль, что вызывает повышение давления, ухудшение настроения и страх.
Если вы подозреваете у себя обсессивно-компульсивное расстройство, не стоит воспринимать себя как странного или больного человека. Это расстройство, которое можно преодолеть с помощью работы с психологом или психотерапевтом без применения медикаментов.
Типичные мысли при компульсиях могут включать:
- не забыл ли я выключить плиту или утюг?
- а что, если я стану педофилом, сойду с ума и начну убивать детей?
- а что, если я убийца и убью кого-то, а затем сяду в тюрьму?
- что делать, если я не выполню свой ритуал и буду чувствовать себя виноватым в смерти своих родителей?
Причинами компульсий могут быть психологические травмы, сильные стрессы, особенно эмоциональные реакции. Обычно обсессии возникают в детстве и могут преследовать человека на протяжении всей жизни. Ухудшение состояния может происходить при сильных стрессах или в нестабильную погоду, особенно весной и осенью. Чаще всего такие мысли возникают у чувствительных и восприимчивых людей.
Компульсии представляют собой повторяющиеся, навязчивые действия или ритуалы, которые человек чувствует необходимость выполнять, чтобы снизить тревогу или предотвратить негативные последствия. Эксперты подчеркивают, что такие действия часто возникают в рамках обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР). Например, человек может постоянно мыть руки, проверять двери или пересчитывать предметы. Эти действия могут временно облегчить беспокойство, но в долгосрочной перспективе они лишь усугубляют проблему.
Для борьбы с компульсиями специалисты рекомендуют когнитивно-поведенческую терапию, которая помогает изменить негативные мысли и поведение. Также полезны методы релаксации и медитации, которые способствуют снижению уровня тревожности. В некоторых случаях может быть назначена медикаментозная терапия. Важно, чтобы человек осознал, что компульсии не решают проблемы, а лишь отвлекают от них, и обратиться за помощью к специалисту.
Советы по преодолению компульсий
Главное правило – стараться меньше проводить время в одиночестве и находить разнообразные увлечения, которые приносят радость. Если ты оказалась одна, включи музыку или посмотри сериал, чтобы сосредоточить внимание и избежать рассеивания мыслей. Можно также заняться уборкой под любимые мелодии. Кроме того, с психологической точки зрения, полезными будут следующие рекомендации.
| Тип компульсии | Примеры | Способы борьбы |
|---|---|---|
| Компульсии, связанные с проверкой | Постоянная проверка закрыты ли двери, выключен ли газ, выключен ли свет; многократное перечитывание сообщений или электронных писем; многократная проверка выполненной работы | Ведение дневника тревожных мыслей и ситуаций, вызывающих компульсию; постепенное уменьшение количества проверок; замена компульсивного действия на другое, более полезное (например, медитация, дыхательные упражнения); когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) |
| Компульсии, связанные с порядком и симметрией | Постоянное выстраивание предметов в определенном порядке; многократное перекладывание вещей; невозможность начать что-либо, пока окружающее пространство не будет идеально упорядочено | Постепенное снижение требований к порядку; фокусировка внимания на других задачах; принятие несовершенства; релаксационные техники; КПТ |
| Компульсии, связанные с мытьем и чисткой | Многократное мытье рук; избыточная дезинфекция предметов; излишняя уборка | Постепенное уменьшение частоты мытья рук и уборки; использование увлажняющих кремов для рук; рациональная оценка рисков; гигиенические процедуры, соответствующие медицинским нормам; КПТ |
| Компульсии, связанные с накопительством | Невозможность выбросить ненужные вещи; сохранение мусора; покупка ненужных вещей | Постепенное избавление от ненужных вещей; определение ценности вещей; работа с психологом для выявления и обработки глубинных причин накопительства; групповая терапия; КПТ |
| Компульсии, связанные с повторяющимися действиями | Постоянное щелкание пальцами; повторение одних и тех же фраз; постоянное постукивание ногой | Замена компульсивного действия на другое, более полезное; сознательное прерывание компульсивного действия; релаксационные техники; практика осознанности; КПТ |
Интересные факты
Компульсии в психологии — это повторяющиеся, навязчивые действия или ритуалы, которые человек выполняет для снижения тревожности или предотвращения какого-либо негативного события. Вот несколько интересных фактов об этом явлении:
-
Связь с обсессивно-компульсивным расстройством (ОКР): Компульсии часто являются частью обсессивно-компульсивного расстройства, которое затрагивает около 1-2% населения. Например, человек может испытывать навязчивые мысли о загрязнении и, чтобы справиться с этим страхом, постоянно мыть руки или проверять, закрыта ли дверь.
-
Ритуалы как способ контроля: Компульсивные действия могут возникать как способ справиться с ощущением потери контроля. Например, человек, который переживает страх перед болезнью, может начать избегать общественных мест или постоянно дезинфицировать свои вещи, чтобы уменьшить тревогу.
-
Методы борьбы с компульсиями: Эффективные методы лечения включают когнитивно-поведенческую терапию (КПТ), которая помогает изменить негативные мысли и поведение, а также медикаментозное лечение, такое как антидепрессанты. Один из подходов в КПТ — это экспозиция с предотвращением реакции, когда пациент постепенно сталкивается с триггерами своих компульсий, не выполняя ритуалы, что помогает снизить тревожность со временем.
Эти факты подчеркивают сложность и многообразие компульсий, а также важность профессиональной помощи в их преодолении.
Избегай внутреннего обсуждения со своими компульсиями
Чем больше ты будешь анализировать и обсуждать свои навязчивые мысли в стремлении обрести уверенность и душевное спокойствие, тем сильнее будут нарастать сомнения, тревога и дискомфорт.
Некоторые виды мыслей могут проявляться в виде пугающих и стыдных навязчивых идей, таких как насильственные или сексуальные. Классическими примерами могут служить вопросы вроде: «А что, если я стану педофилом?» или «Что, если я потеряю контроль и причиню вред своему партнеру?». Чем больше ты будешь сосредотачиваться на этих мыслях и пытаться с ними спорить, тем более навязчивыми они станут.
Интересно, что мысль о педофилии часто возникает как у мужчин, так и у женщин. Однако не стоит этого бояться. Важно понимать, что такие мысли не имеют отношения к желаниям или удовольствию, а скорее связаны с тревогой, дискомфортом и сомнением. Навязчивые идеи, которые ты прокручиваешь в своем сознании, далеки от твоей истинной сущности, что и делает их такими пугающими.
Пусть мысли будут
Работая с компульсиями, важно развивать мышление, которое поможет не углубляться в внутренние переживания. Мысли не исчезнут, так как они являются частью нашего сознания, но они не способны причинить реальный вред. Поэтому не стоит пытаться полностью избавиться от них. Часто попытки подавить мысль приводят к обратному результату. Например, если ты скажешь себе: «Я не должна думать о красном велосипеде», то все твои размышления будут сосредоточены именно на этом велосипеде.
Поскольку тревога и сомнения могут негативно сказываться на жизни, необходимо научиться сосуществовать с этими мыслями в гармонии и сделать так, чтобы они не вызывали у тебя страха.
Не придавай большую ценность
Каждый день в твоей голове возникают тысячи мыслей, и большинство из них ты легко отпускаешь. Например, если ты размышляешь о погоде, эта мысль быстро уходит, как только ты начинаешь заниматься чем-то другим. Однако, когда речь идет о том, не забыла ли ты выключить плиту, ты реагируешь иначе: начинаешь анализировать ситуацию и вспоминать, что происходило, когда ты покидала дом. Возможно, ты прокручиваешь в голове различные сценарии бедствий и наращиваешь свою тревогу, как снежный ком.
Важно помнить, что мысли о плите не отличаются от мыслей о погоде. Это всего лишь мысли. Но поскольку они вызывают у тебя страх, ты придаешь им чрезмерное значение и уделяешь им слишком много внимания.
Попробуй позволить нежелательным мыслям заботиться о себе. Вот простое упражнение, которое можно выполнять дома:
-
представь, что навязчивая мысль – это поезд, который заходит на платформу. Это нормально, если поезд прибывает;
-
но ты не садишься в него. Верни свое внимание на окружающий мир (обратись к мужу, детям, вернись к телепередаче или сериалу), сосредоточься на том, что происходит вне твоей головы;
- если уровень тревожности высок и трудно отпустить поезд, сначала можно попробовать отложить разговор с навязчивыми мыслями до 8 часов вечера (но удели этому не более 10 минут!). Так ты сможешь мысленно сократить время, которое тратишь на взаимодействие с этими мыслями.
Продолжай упражнение, спокойно отпуская поезда-мысли. Со временем твое подсознание научится быстро и самостоятельно переключаться на менее тревожные ситуации, и при возникновении обсессий ты не будешь паниковать.
Следуя этим простым рекомендациям, ты вскоре заметишь, что беспокойство и дискомфорт не являются постоянными. Тяжесть тревожного расстройства уменьшится, и ты почувствуешь себя лучше. Это может быть непростой путь, но в конечном итоге ты обретешь более радостную жизнь, в которой будешь чувствовать себя спокойно и комфортно.
Роль профессиональной помощи в лечении компульсий
Компульсии, как проявление обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), могут значительно ухудшать качество жизни человека. Профессиональная помощь играет ключевую роль в их лечении, обеспечивая пациентам необходимые инструменты и стратегии для преодоления этих навязчивых действий.
Первым шагом к эффективному лечению компульсий является диагностика, проведенная квалифицированным специалистом. Психолог или психиатр может оценить степень тяжести расстройства, выявить сопутствующие проблемы и разработать индивидуальный план лечения. Это может включать как психотерапию, так и медикаментозное лечение.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является одним из наиболее эффективных методов лечения компульсий. В рамках этой терапии пациенты учатся распознавать и оспаривать негативные мысли, которые приводят к компульсивному поведению. Терапевт помогает пациенту постепенно сталкиваться с ситуациями, вызывающими тревогу, и уменьшать зависимость от компульсий как механизма совладания.
Медикаментозное лечение также может быть рекомендовано, особенно в случаях, когда компульсии вызывают значительный дискомфорт или мешают повседневной жизни. Антидепрессанты, такие как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), часто используются для снижения симптомов ОКР. Важно, чтобы назначение и корректировка дозы проводились опытным врачом, так как каждый пациент уникален и требует индивидуального подхода.
Групповая терапия и поддержка со стороны других людей, сталкивающихся с аналогичными проблемами, также могут быть полезными. Общение с теми, кто понимает, через что проходит человек, может снизить чувство изоляции и повысить мотивацию к лечению.
Кроме того, важно учитывать, что лечение компульсий — это процесс, требующий времени и терпения. Профессиональная помощь обеспечивает не только терапевтические методы, но и поддержку в трудные моменты, что может значительно повысить шансы на успешное преодоление расстройства.
Таким образом, роль профессиональной помощи в лечении компульсий невозможно переоценить. Она включает в себя диагностику, терапию, медикаментозное лечение и поддержку, что в совокупности помогает пациентам справляться с их состоянием и улучшать качество жизни.
Вопрос-ответ
Как можно избавиться от компульсий?
Чтобы избавиться от компульсий, важно обратиться к специалисту, такому как психотерапевт или психолог, который может предложить когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) или другие методы лечения. Также полезно вести дневник, чтобы отслеживать триггеры и эмоции, связанные с компульсиями, и развивать навыки управления стрессом и тревожностью. Регулярные физические упражнения, медитация и поддержка со стороны близких могут дополнительно способствовать снижению компульсивного поведения.
Какие есть примеры компульсий?
Компульсии, как правило, нелогичны, но человек верит, что они помогут предотвратить что-то плохое. Примеры компульсий: частое мытье рук, многократная проверка дверей и замков, счет предметов, повторение определенных слов или фраз про себя.
Как избавиться от компульсивности?
Когда вы пытаетесь противостоять компульсиям, может помочь сосредоточение на чём-то другом. Есть много способов отвлечься. Это может быть творческое занятие, просмотр фильма или телепередачи, какое-нибудь практичное занятие или прогулка.
Как лечить компульсивное поведение?
Компульсивное поведение преодолевается через групповую или индивидуальную работу с психотерапевтом или психологом. Используются техники различных направлений психотерапии, а также группы взаимопомощи: Ал-Анон, Анонимные игроки, Анонимные сексоголики, Анонимные пищевые зависимые.
Советы
СОВЕТ №1
Понимание своих компульсий — первый шаг к их преодолению. Ведите дневник, в котором фиксируйте ситуации, когда возникают компульсивные действия, и свои чувства в этот момент. Это поможет вам осознать триггеры и паттерны поведения.
СОВЕТ №2
Обратитесь за профессиональной помощью. Психотерапия, особенно когнитивно-поведенческая, может быть очень эффективной в работе с компульсиями. Специалист поможет вам разработать стратегии для управления симптомами и изменением негативных мыслительных паттернов.
СОВЕТ №3
Практикуйте техники релаксации и внимательности. Медитация, йога и дыхательные упражнения могут помочь снизить уровень тревожности и уменьшить желание выполнять компульсивные действия. Регулярная практика этих техник способствует улучшению общего психоэмоционального состояния.
СОВЕТ №4
Создайте поддерживающую среду. Общение с близкими людьми, которые понимают вашу ситуацию, может значительно облегчить процесс борьбы с компульсиями. Не стесняйтесь делиться своими переживаниями и просить о помощи, когда это необходимо.
